A glutén, másik nevén a sikér a búzaszemekben jelenlévő búzafehérje, amelyet két másik fehérje alkot: a gliadin és a glutenin. A gluténérzékenység a gliadin fehérjével szembeni túlérzékenység. Gluténérzékenység, lisztérzékenység, cölikália, vagy búzaallergia esetén kerülni kell a sikértartalmú liszteket, de helyettük számos alternatíva áll rendelkezésre. Alábbiakban felsoroljuk a leggyakoribbakat.

  Zabliszt

A zab magas rost és B-vitamin tartalma miatt fontos kiegészítője lehetne a lisztérzékeny betegek étrendjének. Az egyes termékek összetevői között feltüntetett zab esetében figyelembe kell venni a gluténszennyezés kockázatát, hacsak a termék külön nem jelöli a gluténmentességet. Kutatások szerint a zabban található fehérje, az avenin nagyon hasonlít a tüneteket kiváltó gliadinhoz. A zab avenin fehérjéje a betegek többségénél azonban nem váltja ki az autoimmun reakciót, ezért a gluténtól garantáltan mentes zabot kis mennyiségben fgyaszthatja a gluténérzékenyek többsége.

Rostban és tápanyagban gazdag, ennek pedig az az oka, hogy bár hántolják, ezzel nem távolítják el a csírát és a korpát. A zabban levő oldható rostok csökkentik az LDL, azaz a „rossz koleszterin” mennyiségét, miközben nem csökkentik a HDL, vagyis a „jó koleszterin” szintjét.

A zablisztet felhasználhatjuk sütéshez, főzéshez, kenyér, péksütemények vagy krémek készítésére, ételek besűrítésére. Ha kenyeret, pékárut sütünk, az alapvetően sikérmentes zablisztet más, sikért tartalmazó liszttel szükséges keverni.

Kukoricaliszt

Európa több országában fontos alapanyag, de a kínai konyha is gyakran dolgozik vele. Kiváló mártások sűrítéséhez, galuskához, krémlevesekhez, hústöltelékek dúsításához. Belőle készül két híres népi ételünk: a puliszka és a prósza.

Kis mennyiségben érdemes lehet a kenyérhez adni, amely a kukoricaliszttől kissé édeskés, kellemes ízű lesz. Édes süteményekhez is jól használható. Arra figyeljünk, hogy a kukoricaliszt friss legyen, mert míg frissen édeskés ízű, kellemes illatú, addig az állott kukoricaliszt könnyen megkeseredik.

Burgonyaliszt

A burgonyaliszt finom sűrítőanyag bármilyen főzelékhez. Mivel főtt burgonyából készül, selymes állagot biztosít. Akár pürésített főtt krumplit is használhatsz helyette.

Rizsliszt

Barna és fehér rizsből is készülhet. Selymes textúrájú. Rizslisztből készül a rizstészta is, ami a kínai ételek gyakori alkotója. Sütéshez rendszerint más lisztekkel keverik. A rizsliszt jól használható porhanyós, omlós tésztákhoz, de galuska, palacsinta, krémleves is készülhet belőle. Édestésztákhoz is kitűnő, szószokat is sűríthetünk vele.

A rizsliszt előnye, hogy sütés során nincs szükség hozzá tojásra, így a rizslisztből készült süteményeket tojásallergiában szenvedők vagy magas koleszterinszinttel rendelkezők is fogyaszthatják.

Kölesliszt

A kölesliszt magas magnézium-, szelén- és káliumtartalmú, íze semleges, sós és édes ételekbe is illik. A főzelékeket a búzalisztnél megszokott módokon sűríthetjük vele.

Tápiókaliszt

A tápiókaliszt vízben feloldva használható a legkönnyebben: keményítőtartalma miatt jó sűrítője a főzelékeknek, pudingoknak, emellett a pogácsákhoz, zsemle tésztájához adva ropogós kérget biztosít sütéskor.

Cirokliszt

A cirok, vagy más néven cil, cirköles a pázsitfűfélék családjába tartozik. Egyik ősi gabonafélénk, a világ ötödik leggyakrabban termesztett gabonája. Afrika szavannás területein őshonos, de a meleg és mérsékelt éghajlaton szinte mindenhol termesztik.

Élelmi rostokban, fehérjében és vasban és antioxidánsokban gazdag, amelyek közül kiemelkedő E-vitamin tartalma. Keményítő- és fehérjetartalmát a szervezet lassabban dolgozza fel, így a vércukorszintet lassabban emeli. Gluténmentes diétában is használható: a teljes kiőrlésű cirokliszt tökéletes alapanyag palacsinták, kenyerek, sütemények készítéséhez. Használhatjuk önmagában vagy más lisztekhez keverve is, a belőle készült ételek rendkívül ízletesek. Tökéletes alternatíva a búzaliszt helyettesítésére!

Lisztek álgabonákból

Az álgabonák vitaminokban, szénhidrátokban és fehérjében gazdagok, ezért gyakran ajánlják vegetáriánusoknak, vegánoknak is. Emésztést segítő hatásuk mellett magas kalcium-, kálium-, B-vitamin, foszfor-, vas-, réz-, élelmirost- és cinktartalommal bírnak. Amellett, hogy lisztet készítenek belőlük, köretként vagy salátába keverve is fogyaszthatók, ám felhasználás előtt öblítsük át őket.

Hajdinaliszt

Sötét és világos változatban kapható. A hajdinaliszt érdes, földes jellegű ízt kölcsönöz a kenyérnek, de rosttartalma kétszerese a Graham-lisztének. Telítetlen zsírsavtartalma 77%-kal több, mint a búzáé. Hajdinalisztből készül az orosz lepény, a blini. Ezenkívül kenyeret, száraztésztát vagy hajdinakását is készíthetünk belőle.

Burgonyaliszt, burgonyapehely

Szárított burgonya lereszelésével készítik. Ha sütésre használják, akkor általában más lisztekkel keverik össze. Jól használható levesek és szószok sűrítésére, illetve burgonyás kenyér sütéséhez.

Maglisztek (mandula-, mogyoró-, lenmag-, gesztenye-, tökmag-, stb. lisztek)

A mai egészségtudatos, vagy diétás táplálkozásban egyre nagyobb szerepet kapnak az olajos magvak őrleményei, röviden maglisztek. Eredetileg ezeket nem soroljuk a lisztfélékhez, mások is a tulajdonságaik, mint a gabonaliszteknek, de süteményekben, esetleg kenyérhez adva, mint adalékok kiválóan használhatók.

Cukrásziparban, kereskedelemben szintén fontos feltüntetni, ha a termék akár nyomokban is tartalmaz ilyenfajta őrleményt, mert van közöttük több allergén is.

Liszt kisokos-melyiket válaszam?

Napjaink élelmiszer-előállítása elképzelhetetlen adalékanyagok, vagy ismertebb nevükön E-számok nélkül. Az E-számokról számos tévhit kering a mindennapokban, vannak, akik kizárólag E-mentes terméket szeretnének látni a boltok polcain. Pedig tévhit, hogy minden E-szám mesterséges. Az E330 például nem más, mint a citromsav.

Szűrhető, kereshető adatbázisunk segítségével megismerhetik az egyes adalékanyagok fontosabb funkcióit, esetleges kockázataikat, a részletekre kattintva pedig arról is olvashatnak, hogy mely termékekben fordulnak elő leggyakrabban és további szakirodalmat is ajánlunk.

Nap mint nap számos olyan élelmiszer kerül az asztalodra, mely adalékanyagokat tartalmaz. Ezek közül némelyek veszélyesek, míg mások ártalmatlanok. Nem megoldás, ha legyintesz rájuk, de az sem, ha idővel nem vagy hajlandó olyan élelmiszert fogyasztani, aminek címkéjén E-számot látsz.  Ha nem lennének adalékanyagok, mindig csak aznapra vásárolhatnál, kevés lenne a feldolgozott étel, egyes gyümölcsöket és zöldségeket csak a szezonban ehetnél. Valóban vannak veszélyes ételadalékok, ezekről azonban többnyire tudunk is. A bajt az okozza, hogy ennek ellenére is találkozhatsz velük, noha a legtöbb esetben határérték alatt. Tehát ez utóbbiakra érdemes odafigyelned, és, ha módodban áll, tartózkodj tőlük.

A feldolgozott élelmiszerek csomagolásán az adalékanyagokat E betűvel és egy kóddal jelölik. Ezt a jelzésrendszert a hajdani Európai Közösség még az 1960-as években dolgozta ki a kémiai elnevezések megértéséből származó nehézségek elkerülése érdekében.

A fogyasztó megfelelő tájékoztatása ugyanis megkívánja, hogy a felhasznált anyagok - közöttük az adalékanyagok is - fel legyenek tüntetve az élelmiszer csomagolásán.

Az Európai Közösség kezdetben négy élelmiszeradalék-csoportot állapított meg. A későbbiekben a lista egyre bővült, például az ízfokozók - E620-640 és E950-960 - családjával, melyek elnyomják az ízeli hibákat.

 Az E 100-tól E521-ig nagyon sok adalékanyag van, ami veszélyes is lehet az egészségedre nézve. Épp ezért kiemeltünk néhányat, mely fokozottan káros az emberi szervezetre.

  A nitritek és nitrátok - E249-252: A pácolt húskészítmények állandó alkotói. Ezenkívül jelentős mennyiségben fordulhatnak elő a primőr zöldségekben - salátában, spenótban, retekben - a nitrogéntartalmú műtrágyák helytelen alkalmazása miatt.

Nátrium-glutamát - E621:  A legismertebb ízfokozó. Kereskedelmi forgalmazása a fehérjében gazdag készételek és a gyorsétterem-hálózatok termékeinek elterjedésével nőtt hatalmas méretűre. Mellékhatásként depresszió, fejfájás, mellkasi fájdalmak, szapora szívverés jelentkezhet. Dr Celler Tibor

  Főbb adalékanyag csoportok

A grapefruit egy nagyon ismert citrusféle, története alig 300 évre nyúlik vissza. Az 1750-es években fedezték fel a Karib-térség szigetén,

Barbadoson. Azt feltételezik, hogy a pomelo és a narancs hibridjeként alakult ki, de inkább a pomelo-hoz áll közelebb. Az elnevezését a jamaicai farmerek találták ki ami „szőlőgyümölcsöt” jelent. Arra utal a neve, hogy a fán a grapefruitok úgy helyezkednek el, mint a szőlőn a szemek.  Napjainkban már világszerte termesztik a trópusokon és a szubtrópusokon is. Legfőképpen Floridában és Izraelben termesztik és innen jön az export nagy része is.

Tápanyagtartalmát tekintve, már 20 dkg grapefruit elfogyasztása képed fedezni egy felnőtt ember minimális napi C-vitamin szükségletét, valamint az ajánlott A-vitamin bevitel 40 %-át, a kalciumbevitel 5 %-át és a magnéziumbevitel 3 %-át.  Kisebb mennyiségben tartalmaz még E-vitamint, tiamint, riboflavint, niacint, folátot, pantoténsavat, káliumot, foszfort, mangánt, cinket és még rezet is.

A grapefruit glikémiás indexe 25, ami azt jelenti, hogy nem befolyásolja jelentős mértékben az inzulinszintet és a vércukrot.

Található benne még likopin, béta-karotin és egyéb aktív növényi vegyületek is. Nagyon erős antioxidánsok vannak benne, különösen a piros húsúban.

 A grapefruit fogyasztása támogatja az immunrendszert, magas C-vitamin tartalmánál fogva megelőzhetők vele a fertőzések is. Magas rosttartalma segít az étvágy szabályozásban és fokozza a súlyvesztést is.

Sokat segíthet az inzulinrezisztencia és a diabétesz megelőzésében is. A rendszeres fogyasztása segíthet  az inzulinszint szabályozásában, így lehet csökkenteni az inzulinrezisztencia kialakulását. A rendszeres gyümölcsfogyasztás egyébként is jót tesz a normál vércukorszintnek. Sokat javít a szív egészségén.

Egy tanulmány szerint jelentősen csökken a vérnyomása azoknak, akik 6 héten át elfogyasztottak 3 grapefruitot. Emellett még a koleszterinszint is javult. Az antioxidánsok képesek megóvni a sejteket a szabad gyökök által okozott károktól. Tehát megelőzhetők velük a sejtek idő előtti öregedése és több súlyos betegség kialakulása is. A grapefruitban található legfontosabb antioxidánsok a C-vitamin, béta-karotin, likopin és flavonok. A szervezetet is hidratálja. A grapefruitnak nagyjából 80-90 %-a vízből áll. Tehát folyadékpótlásra is lehet használni, ha esetleg kánikula van nyáron.

A grapefruit főszezonja októbertől szokott tartani májusig.

Mint minden gyümölcsöt ezt is a legjobb nyersen fogyasztani, akár félbevágva kikanalazhatjuk belőle a gyümölcshúst.

Több kutatás szerint is a grapefruitnak enzimgátló hatása van, tehát egyes gyógyszerek hatását gyengítheti vagy erősítheti is.

FÁgi

Grapefruit-csepp

A grapefruit magjából, húsából és héjából készült kivonat (csepp) természetes baktériumölő, vírus- és gombaellenes szer, alkalmazása igen sokrétű. Jó hatással van a szív és a máj megfelelő működésére is. Hatásos a candida ellen, a fülfájás és a torokgyulladás kezelésében, elmulasztja a hasmenést. a grapefruit-csepp megöli a fertőzéseket okozó mikrobákat, ebbe pedig a testfelszínen és a szervezeten belül élő gombák is beletartoznak. Remekül kezelhető vele tehát nemcsak a kandidózis, de a népbetegségnek számító láb- és lábkörömgomba is.

Az Agrárminisztérium közbenjárására hamarosan egyedi jelölést és elkülönítést kapnak a rovarfehérjéket tartalmazó termékek a magyar boltokban. De vajon tényleg szükség van erre az intézkedésre, vagy épp a rovarfogyasztás szélesebb körű támogatása oldhatná meg hosszú távon a bolygó élelmezési gondjait? És egyáltalán, mennyire biztonságos a rovarok fogyasztása?

Amellett, hogy a rovarok kevesebb ráfordítást igényelnek a tenyésztés során, sokkal hatékonyabban alakítják a takarmányt saját testtömegükké, mint más állatfajok. Ez annak tudható be, hogy nem szükséges külön energia a testhőmérsékletük megtartásához, mivel környezetük hőtartalmát veszik fel. Ráadásul takarmányként felhasználhatók olyan mezőgazdasági, élelmiszeripari vagy éppen faipari melléktermékek, amelyeket ma sok esetben hulladékként tartunk számon

– olvasható a Nébih oldalán.

 A rovarevésnek bizony vannak előnyei. A rovarétrend sokkal több fehérjét és kevesebb zsírt tartalmaz, mint az állatok húsa. Tenyésztésük és feldolgozásuk jelentősen kevesebb helyet igényel, és kevesebb táplálékra is van szükségük. Ezen kívül kisebb mennyiségű üvegházhatású gázt termelnek, mint a haszonállatok.

Míg a kármint az E-120 kódszám jelöli a címkéken, a sellakot E-904-es számmal tüntetik fel, ezek pedig a leghétköznapibb élelmiszerekben is megtalálhatók a joghurttól kezdve egészen a szalámiig. Bizarrnak tűnnek, félni azonban nem kell tőlük: a szervezetre teljesen veszélytelenek.

Néhány ehető faj, a teljesség igénye nélkül:
• Orrszarvúbogár, galacsinhajtó bogár. Főként élve fogyasztják az Amazonas-medencében, de előfordul az is, hogy parázson sütik meg őket.
• Pillangó és molylepke lárva, agavé féreg. Lárva állapotban extra sok fehérjét és vasat tartalmaznak, ezért a hiánybetegségben szenvedők, a gyerekek és a kismamák erőszeretettel fogyasztják őket az afrikai országokban.
• Hangyák. A hangyák egyetlen hátránya, hogy jó sok kell ahhoz, hogy egy ember jól tudjon lakni velük. Mégis sokan fogyasztják őket, létezik sült hangya, de van hangyaleves is.
• Méhek és darazsak: természetesen nem a repülő fullánkos egyedeket eszik meg, hanem a lárva állapotban lévőket, amikor még kis dagi kukacokra hasonlítanak.
• Büdösbogarak. Utolsó helyen szerepel a számunkra leginkább meglepő étel, a poloska, vagy más néven büdösbogár. El sem tudjuk képzelni, hogyan lehet megenni őket, de ízük állítólag az almáéra hasonlít.

 A zeller és a szárzeller nem tartoznak éppen a legkedveltebb zöldségek közé, pedig a téli időszakban fontos alapanyagok és vitaminforrások a konyhában.

 A szárzellert a legtöbben nem is nagyon ismerik, maximum levesek vagy koktélok ízesítőjeként esetleg saláták ritka összetevőjeként. Valójában azonban egy nagyon egészséges zöldségről van szó, igaz, pozitív hatásairól jóval kevesebb szó esik, mint például a paraj vagy a brokkoli hatásairól.

A szárzeller tele van értékes ásványi anyagokkal és vitaminokkal, főleg A-, C-, K-, és B-vitaminokkal, kalciummal, magnéziummal, foszforral, folsavval és káliummal. Nagy mennyiségű rostot is tartalmaz, emellett igen alacsony a kalóriatartalma, így a fogyókúrázók számára ideális eledel lehet.

 A zellerszár nagyrészt vízből áll, de számos létfontosságú vitamin és ásványi anyag is megtalálható benne. A-vitaminja támogatja az immunrendszert, a bőr és a szem egészségét, sőt a tüdő erejének megőrzésében, valamint az életkorral összefüggő (kognitív) gondolkodási tevékenységek hanyatlás lassulásában is szerepe van. A benne levő K-vitamin segíti a vér alvadását, és védi a csontsűrűséget. Ez a tápanyag szükséges a csontképződéshez, hiányával nő a törések kockázata. Káliumja támogatja a szívműködést, segíti az izomtömeg fenntartását. A zöldség kisebb mennyiségben tartalmaz C-vitamint, B-vitaminokat, kalciumot, magnéziumot és mangánt is.

A zellerszár többféle antioxidánst és még több gyulladásgátlót tartalmaz. Ezek a vegyületek védhetnek az idő előtti öregedéshez és betegséghez vezető sejtsérülésektől. Kimutatták, hogy a zellerben található természetes anyagok segítenek optimalizálni a keringést, és csökkentik a vérnyomást.

 A zeller magas víz- és rosttartalma nagyon jótékony hatással van az emésztésünkre, rendszeres fogyasztásával könnyebbé tehetjük a salakanyagok eltávolítását, megelőzi a székrekedést, fokozza a bélperisztaltikát is. A zeller fogyasztása védő hatást gyakorol a gyomor, illetve a bélrendszer nyálkahártyájára is. Legyünk azonban óvatosak, mert a túl sok zeller akár hasmenést is okozhat. A nyers szárzeller pedig egyáltalán nem ajánlott krónikus hasmenésben szenvedőknek.

A fehérje a görög “proteios” szóból származik, ami “primert” jelent. Ez önmagában jelzi a fehérje fontosságát az egészséges táplálkozásban.  A fehérje elengedhetetlen az emésztéshez, és az immunrendszered jó működéséhez.

A fehérje fontos tápanyag, amelyre minden korosztálynak szüksége van. Azonban a protein még fontosabb a gyermekkorban, serdülőkorban és terhesség közben is. Az időseknek több fehérjére van szükségük az izmok elgyengülésének megakadályozása miatt. Ha rendszeresen edzel, magasabb proteintartalmú étrendre is szükséged lesz.

A fehérjék nemcsak az izomsejtek, izomrostok számára szükségesek, hanem elősegítik a testben a kémiai reakciókat, jeleznek a sejteknek, mit tegyenek, és azt mikor tegyék, sőt, ellátják a szervek közötti szállító feladatot is. Lehetővé teszik továbbá, hogy a szervezet védekezni tudjon a sérülésekkel, fertőzésekkel szemben, valamint segítenek az enzimek, hormonok, immunsejtjeink előállításában, és a mozgáshoz szilárd vázat biztosítanak (ilyen a kollagén is). A fehérjék rendelkezhetnek stabilizáló, szerkezeti funkcióval is.
A fontos fehérjékhez tartoznak az enzimek, a hormonok, az inzulin és a növekedési hormon is.

A vegetáriánusoknak igen gondosan meg kell válogatniuk táplálékukat, hogy biztosíthassák szervezetük számára a megfelelő fehérje mennyiségét. Szervezetünkben nincsenek fehérje raktárak, ezért az izomzat megtartása érdekében naponta többször kell fehérjedús ételeket fogyasztanod. 

Ha valaki nem fogyaszt húst, illetve általában véve állati eredetű élelmiszereket, akkor növényi forrásból is biztosíthatja szervezete fehérjeszükségletét.

Tévhit, hogy a növények nem teljes értékű fehérjét tartalmaznak,

 Nyolc aminosav létezik, amelyeket a szervezet nem tud előállítani, ezért csak kívülről lehet őket a szervezetbe vinni. Minden élőlény ugyanazokból az aminosavakból épül fel, így a növényekben és az állatokban egyaránt megtalálhatóak az ember számára esszenciális aminosavak. Ha megfelelő ételeket párba állítjuk, akkor máris javíthatunk a növényi fehérjék aminosav összetételén. Ezt fehérje komplettálásnak nevezik. A gabonaféléket például a hüvelyesekkel fogyaszthatjuk.

barna rizs + bab

lencse + szója

barna rizs + borsó + gomba

hajdina + bab + zöldség

zabpehely + szójatej

Nem szükséges azonban minden étkezés alkalmával teljes értékű fehérjét fogyasztani, de még naponta sem.

A szervezet ugyanis képes bármilyen aminosavhoz hozzájutni a saját tartalékából, ha az egy adott étkezésből hiányzik is.

MENNYI FEHÉRJÉRE VAN SZÜKSÉGED?

Egy átlagos embernek körülbelül napi 0,8 gramm fehérjét kell bevinnie testtömeg kilogrammonként. A javasolt napi fehérjebevitel kiszámításához szorozd meg a testsúlyod 0,8-al, például ha 80 kiló vagy akkor 80×0,8= 64 gramm.