A C-vitamin nagyon fontos az egész szervezet számára, és számos gyümölcsben és zöldségben megtalálható. Szerepet játszik az immunrendszer egészséges működésében, a csontok szilárdságában a sebgyógyulásban, az agy működésében. Ezt a vitamint szedik az emberek a leggyakrabban táplálékkiegészítő formályában.

  A C-vitamin vízben oldódik, tehát a zsírban oldódó vitaminokkal ellentétben a szervezet nem raktározza el, és a felesleg a vizelettel ürül ki. Emiatt is fontos a rendszeres bevitele, és persze azért is, mert a szervezet nem tudja önállóan előállítani. Ugyanakkor arra is érdemes figyelni, hogy ne vigyük túlzásba, mert annak mellékhatásai is lehetnek

Fontos tudni, hogy a legtöbb embernek nincs szüksége külön C-vitamin-pótlásra, mert elegendőt tudnak a szervezetükbe juttatni azzal, ha rendszeresen fogyasztanak friss zöldségekkel és gyümölcsöket.

Napi 2000 milligramm C-vitaminnál nagyobb mennyiség bevitele az arra érzékenyeknél gyomorbántantalmakat okozhat. Előfordulhat hányinger, hasmenés, illetve akár reflux, gyomorégés is. Mivel a C-vitamin növeli a vas felszívódását, túlzásba vitele vasfelhalmozódáshoz is vezethet a szervezetben, amely káros a szív, a máj, a hasnyálmirigy, a pajzsmirigy és a központi idegrendszer számára is.

Emellett megnövelheti az oxalát mennyiségét a vesékben, ami miatt megnőhet a vesekövek kialakulásának esélye. Annak, hogy táplálkozással túl sok C-vitamint viszünk be, aránylag kicsi az esélye, ez inkább olyanokkal fordulhat elő, akik külön is szedik, táplálékkiegészítő formájában. A legjobb, ha inkább csak orvosi rendelvényre szedjük külön, esetleg olyankor, ha elkaptunk valamilyen fertőzést. Napi 1000 milligrammnál nagyobb mennyiséget ebből a vitaminból felesleges bevinni.

A magnézium, mint esszenciális ásványi anyag, számos alapvető biológiai folyamatban játszik kulcsfontosságú szerepet. Hiszen támogatja az idegrendszer egészségét, az energiatermelésben is szerepet játszik, ezentúl a csontok egészségének fenntartásában és a vérnyomás szabályozásában is komoly szerepe van, illetve hozzájárul a szív egészségéhez is. Hiánya számos egészségügyi problémához vezethet, mint például izomgörcsök, fáradékonyság, alvászavarok, szívritmuszavarok és hangulatingadozások. Ezért kiemelten fontos, hogy megfelelő mennyiségben fogyasszuk azokat az ételeket, amelyek bővelkednek ebben a fontos tápanyagban, vagy szükség eseté táplálék-kiegészítőkkel pótóljuk.

Összeségében a magnézium fontos szerepet játszik az egészségünk megőrzésében, hiszen rengeteg kulcsfontosságú funkcióban szerepet játszik. Fontos megérteni, hogy a változatos és kiegyensúlyozott táplálkozás segítségével könnyedén biztosíthatjuk a szervezetünk számára a szükséges mennyiségű magnéziumot. Azonban ehhez elengedhetetlen, hogy tisztában legyünk azzal, hogy mely ételek tartalmaznak magnéziumot. 

Teljes kiőrlésű gabonák: A barna rizs, a quinoa, a bulgur és a zabpehely nemcsak rostban, hanem magnéziumban is gazdagok. Ezek az élelmiszerek segítenek fenntartani a vércukorszintet és elősegítik az emésztést. Fogyasztásuk így kifejezetten ajánlott.

 Hüvelyesek: A bab, a csicseriborsó, a lencse és a szójabab kiváló fehérjeforrások, amelyek jelentős mennyiségű magnéziumot is tartalmaznak. Rendszeres fogyasztásuk hozzájárulhat a fogyáshoz és az anyagcsere egészséges működéséhez.

 Zöld leveles zöldségek: A spenót mellett a káposzta, a kelbimbó, a brokkoli és a saláta is tartalmaznak magnéziumot. Ezek a zöldségek tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, amelyek hozzájárulnak az egészséges immunrendszer működéséhez.

 Avokádó: Ez a krémes gyümölcs nemcsak ízletes, de tele van egészséges zsírokkal, A-, B-, C-, D-, E- és K-vitaminokkal, valamint számos ásványi anyaggal. Segít szabályozni a koleszterinszintet és erősíti az immunrendszert, emellett pedig rendkívül ízletes is.

 Diófélék: A dió, mandula, kesudió és társai kiváló magnéziumforrások. Fehérjében, B-vitaminokban, C-vitaminban, kalciumban, káliumban, vasban, rézben és cinkben is gazdagok, így hozzájárulnak az egészséges immunrendszer működéséhez és a szív egészségéhez.

 Étcsokoládé: A magas kakaótartalmú étcsokoládé nemcsak finom, de magnéziumban, vasban, rézben és mangánban is gazdag. Persze mértékkel fogyasszuk, hiszen kalóriatartalma is jelentős, azonban kis mennyiségben kifejezetten egészséges lehet.

 Banán: Ez a népszerű gyümölcs nemcsak finom és könnyen fogyasztható, de kiváló rostforrás, valamint káliumot, mangánt, B6-vitamint és C-vitamint is tartalmaz.

 Citrusfélék: A narancs, a grapefruit és a citrom nemcsak C-vitaminban gazdagok, de tartalmaznak magnéziumot is. Télen különösen érdemes őket fogyasztani.

Tofu: A szójafehérjéből készült tofu kiváló fehérjeforrás, amely jelentős mennyiségű magnéziumot, mangánt, szelént, kalciumot és vasat tartalmaz. Mindenképpen érdemes fogyasztani.

Figyelmeztető tünetek:

Fáradtság és kimerültség: A magnéziumhiány csökkent energiaszinttel és általános fáradtsággal járhat.

Szorongás és stressz: A magnéziumhiány hatással lehet az idegrendszerre, és szorongáshoz és stresszhez vezethet.

Emésztési problémák: A magnéziumhiány hatással lehet az emésztőrendszerre, és okozhat puffadást, székrekedést és egyéb emésztési problémákat.

Hányinger, hányás: A magnéziumhiány okozhat hányingert, ritkább esetben pedig hányást is.

Abnormális szívritmus: A magnéziumhiány által szabálytalanná válhat a szívritmus.

Magas vérnyomás: Állatkísérletek azt mutatják, hogy a magnéziumhiány növelheti a vérnyomást és elősegítheti a magas vérnyomást, amely a szívbetegségek erős kockázati tényezője.

Csökkent étvágy: A magnéziumhiány csökkent étvágyat is eredményezhet.

Izomgörcsök, izomrángás: A magnéziumhiány gyakran okoz izomgörcsöket, izomrángást. Kiváltképp éjszaka jellemző, hogy az alvás közbeni nyújtózkodásnál a vádlik rendkívüli módon begörcsölnek.

Alvásproblémák: A magnéziumhiány zavarhatja az alvást, és alvásproblémákat okozhat.

Asztma: A magnéziumhiány gyakori a súlyos asztmában szenvedőknél. Ezenkívül a magnéziumszint általában alacsonyabb az asztmában szenvedő egyéneknél.

Vitaminoknak kétféle fajtáját különböztetünk meg: a zsírban és vízben oldódó vitaminok. A zsírban oldodó vitaminokra különösen figyelnünk kell a megfelelő mennyiségre, hiszen túladagolhatók. Vannak olyan vitaminok, amelyeket nem érdemes keverni, ha szeretnénk, hogy a vitaminok elérjék hatásukat és megfelelő módon szívódjanak fel a szervezetünkben.  Vannak olyan vitaminok, amelyek egymás hatékonyságát erősíthetik, vagy gyengíthetik. 

Nem megfelelő kombinációk: Ha a vitaminokat nem megfelelően kombináljuk, azzal nemcsak annak a veszélye áll fenn, hogy nem fejtik ki pozitív hatásukat, hanem akár negatív mellékhatásokkal is járhatnak, és az egészségünkre is károsnak minősülhetnek.

Magnézium és a kálcium: Az egyik leginkább ismert kevésbé hatékony kombináció egyértelműen a kalcium és magnézium párosa, amelyek segítenek a csontritkulás megelőzésében, viszont egymás hatékonyságát befolyásolják. Kis mennyiségben a magnézium segítheti a kalcium felszívódását, de túl sok kalciummal pont ellenkező hatást érhetünk el: a kalcium nem szívódik fel megfelelő mértékben a szervezetben.

D-E- és a K-vitamin: A K-vitamin zsírban oldódó vitamin, amelynek felszívódása csökkenhet, ha olyan zsírban oldódó vitaminokkal szedjük, mint a D- vagy az E-vitamin. Nem leszünk rosszul tőlük, egyszerűen azt kockáztatjuk, hogy elveszítik hatékonyságukat, így a szakértők szerint legalább 2 óra teljen el, mielőtt bevesszük ezeket a vitaminokat.

Réz és a cink: Ha gyakran érezzük magunkat fáradtnak és gyengének, könnyen lehet, hogy a szervezetednek rézre van szüksége, de arra ügyeljünk, hogy sose szedjük cinkkel együtt, hiszen az megzavarhatja a réz felszívódását, sőt, a túl sok cink akár rézhiányt is okozhat. Ebben az esetben minden a megfelelő mennyiségről és az egyensúlyról szól: ha cinket szedünk, maximum 2 mg-os réz-kiegészítő tablettát szedjünk mellé, hogy a két ásványi anyag megfelelő mértékben legyen jelen a szervezetünkben.

Halolaj és a gingko biloba: Mindkettő kifejezetten hasznos a szervezet számára, a halolaj a szívnek, míg a gingko biloba az agyműködés számára. De mivel mindketten vérhígító hatással bírnak, ezért nem ajánlott őket egyszerre szedni.

C és B12 vitamin: Egyes tanulmányok szerint a C-vitamin és a B12-vitamin kombinálása sem jó választás, hiszen az előbbi nagy dózisban csökkentheti az utóbbi felszívódását a szervezetben. Itt is a korábban ajánlott tanács lehet a célravezető: ha mindkettőt szedni szeretnénk, legalább két órát várjunk, mielőtt az egyik után bevennénk a másik vitamint.

Zsírban és a víben oldodó vitaminok: A zsírban oldódó D-vitamint inkább étkezés közben érdemes bevenni egészséges növényi alapú ételekkel kombinálva (mint például a dió vagy az avokádó), mert az segíti a felszívódást, míg a vízben oldódó B12-vitamint éhgyomorra, sok vízzel szedd, éppen ezért kerüljük a két vitamin egyszerre történő használatát. Ugyanez érvényes a D- és C-vitaminra is, amelyeket szintén a nap különböző időpontjaiban vigyük be a szervezetünkbe.

Szuper vitamin párosok: azaz melyik vitamint mivel érdemes kombinálni?

D- és a K2-vitamin: Mivel mindkettő zsírban oldódik, ezért nagyon jól kiegészítik egymást: a K2-vitamin elegendő D-vitaminnal segít a kalciumnak a megfelelő helyre, azaz a vérből a csontokba jutni.

Magnézium és a D-vitamin: Szintén nagyon pozitív hatással van egymásra ez a két vitamin: a magnéziumra azért van szükség, hogy a D-vitamin a szervezet számára hasznosítható formát öltsön.

Omega-3 és az E-vitamin: Egyes kutatások szerint a két vitamin együttes alkalmazása a szív egészségét javíthatja. Míg az omega-3 zsírsavak esszenciális zsírként védelmet nyújtanak a magas vérnyomás és a szívbetegségek ellen, az E-vitamin az immunrendszert erősíti. Együttes hatásukkal csökkenhet az inzulinrezisztencia, amely hosszú távon a szívnek is jót tesz.

Kalcium és D-vitamin: A csontok és a fogazat egészségében fontos kalcium is népszerű ásványi anyag, ám egy 2019-ben közzétett tanulmány szerint kis mértékben, de növelheti a stroke kialakulásának kockázatát, ha D-vitaminnal együtt szedjük be.

Bár az eredményt sokan vitatják, érdemes konzultálni az orvosunkkal, mielőtt szedni kezdjük ezeket a készítményeket. A kalciumot egyébként vassal és magnéziummal sem tanácsos egy időben bevenni, mert gátolhatja azok felszívódását. Itt is ajánlatos két órát hagyni a köztük. 

 Antioxidánsok: C- és az E-vitamin, a karotinoidok, a koenzim Q10- a szabadgyökök hatását semlegesítő vegyületek, melyek azonban csak együtt hatékonyak! A C-vitamin az egyik leguniverzálisabb vitamin, amelynek legfontosabb funkciói az antioxidáns hatás és az immunrendszer megfelelő működésének támogatása, a kötő- és támasztószövetek optimális felépítésének elősegítése, a kollagéntermelés fokozása. Forrásai: citrusfélék, eper, kiwi, feketeribizli, brokkoli, petrezselyem, zöldpaprika.

·  mint antioxidáns, védhet a káros szabadgyökök ellen;

·  egészségesen tarthatja az ereket;

·  erősebb maradhat a csontozat mellett a porc is;

·  hozzájárulhat az egészséges fogakhoz és fogínyhez;

·  rugalmasan tarthatja a bőrt;

·  fokozhatja a vas bélből való felszívódását;

·  felgyorsíthatja az anyagcserét;

·  csökkentheti a vér koleszterinszintjét;

·  hozzájárulhat az idegrendszer megfelelő működéséhez;

·  csökkentheti a fáradtság érzetet;

·  csökkentheti a  szív-és érrendszeri betegségek kockázatát;

·  csökkentheti a rák kockázatát;

·  megújítja a szervezet E-vitamin tartalékait;

·  hozzájárul a fáradtság és a kimerültség csökkentéséhez;

·  enyhít bizonyos allergiás tüneteket.

C-vitamint fogyasztása

 Mivel vízben oldódik, a szervezet nem képes raktározni. Ezért nagyon fontos a mindennapi bevitele a szervezetbe az étkezések alkalmával. A káros szokások, a sok stressz, fizikai munka végzése vagy betegségek esetén megnő a szervezet vitaminszükséglete, így ezekben az esetekben érdemes naponta többször is bevenni.

  C-vitamin hiánya

 A C-vitamin teljes hiánya skorbutot okoz. Nem megfelelő étrend és C-vitamin bevitel esetén elsősorban általános gyengeség és étvágytalanság jelentkezik, továbbá gyengül az ellenálló képességünk. Később kialakulhat fogínyvérzés, váratlanul eleredhet az orrunk, illetve az esetleges nyílt sebek, csonttörések is lassabban gyógyulnak.

A nélkülözhetetlen vitaminok közé tartozik az A-vitamin, a B-vitamin és a folsav, valamint a C-, D-, E- és K-vitamin.

Ásványi anyagok tekintetében jódra, vasra, rézre, káliumra és cinkre van szükségünk.

A gyümölcsök és zöldségek széles választékának fogyasztása fontos annak érdekében, hogy elegendő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot kapjunk. Egyes zöldségek azonban különösen tápanyagdúsak!

 Milyen zöldségeket együnk, hogy ezek a tápanyagok bekerüljenek étrendünkbe?

 Gomba: B-vitamin, D-vitamin, kálium, szelén és réz

Brokkoli: A, B5, B9, C és K-vitamin, magnézium, nátrium és kén

Leveles zöldek: A, B9, C, E és K vitamin, kalcium, magnézium, mangán, kálium és savat

Sárgarépa: A, C, K-vitamint és káliumot, nátriumot

Édesburgonya: A, C- vitamint, nátrium és mangán

Kaliforniai paprika: A, C, E-vitamint, nátrium

Hüvelyesek: Bab, lencse, borsó: B6, B9-vitaminés magnézium, mangán, nátrium, cink, szelén, réz.

Spárga: B9, E, K-vitamin és kén

 Burgonya: C, B1, B6-vitamint és kálium, vas, magnézium.

A zsírban oldódó K-vitamin két fő formátuma a K1- (fillokinon) és a K2-vitamin (menakinon). Míg az előbbi természetes módon fotoszintézis folyamán jön létre - így elsődleges forrásai a zöld növények - a K2-vitamint alapvetően a bélbaktériumok állítják elő a számunkra. A kétféle K-vitaminra a szervezetnek is máshogy van szüksége: a K1-vitamin elsősorban a véralvadásban játszik szerepet - segíti az ehhez szükséges fehérjék összetapadását -, a K2-vitamin pedig a számos fontos feladata mellett például a csontképző folyamatban tölt be nélkülözhetetlen szerepet.

 K2-vitamin egyedülálló tulajdonsága, hogy képes olyan proteineket aktiválni, melyek egyes megbetegedések kialakulását megelőzhetik. Alapvető szerepe van az egészséges csontsűrűség megtartásában, hiszen hozzájárul a kalcium csontokba juttatásához. Érdemes tudni, hogy ha nem áll rendelkezésre elegendő K2-vitamin, akkor a vérben levő kalcium nem képes megjelelően eljutni a csontokhoz. Ugyan az érfalakon átszűrődik, de meszesedést okoz egyúttal. A csontvesztés főként a menopauza időszakában fordul elő, és a háttérben a hormonális változások mellett a K2 hiánya is megtalálható. 

Mivel ebből a vitaminból szinte alig jut be a szervezetbe, ezért a legtöbben előbb vagy utóbb találkoznak a szív-és érrendszeri problémákkal, az agyat és a szívbillentyűket érintő gondokkal. A meszes erek, a károsodott szívbillentyűk már önmagukban is komoly egészségügyi kockázatot jelentenek. A tapasztalatok azt mutatják, hogy az elegendő K2-vitaminnal való ellátottság jelentősen csökkentheti a csonttörések arányát, valamint a szív-és érrendszeri betegségeket, súlyos állapotok kialakulását. 

Természetes forrásból is bevihető: A K1-vitamint a természetben elsősorban zöld növények - például kelkáposzta, saláta, spárga, avokádó, spenót, brokkoli, árpafű, lucerna, spirulina alga - tartalmaznak. K2-vitamin azonban csak kisebb mennyiségben található meg bizonyos élelmiszerekben. K2-vitamin-források egyes tejtermékek - nyers tej, vaj, sajt, túró -, erjesztett szója, valamint a tojás és különböző húsok is. Emellett egy részét az ember vastagbelében található baktériumok is elő tudják állítani. Fontos kiemelni azonban azt is, hogy a táplálékkal bevitt K-vitamin csak bizonyos százaléka szívódik fel, és hasznosul az emberi szervezetben.

K1- és K2-vitamin: mi a különbség? | Házipatika (hazipatika.com)

K2-vitamin: miben van és miért hasznos? (unipatika.hu)

Télen a szervezetnek jóval több támogatásra van szüksége.

A diéta, a tápanyagszegény étkezés, valamint a fényhiány mind okai a télen kialakult vitaminhiánynak.

A vitaminok szerepe a táplálkozásunkban

Míg napi vitaminszükségletünket a nyári időszakban könnyen pótoljuk, addig a téli hónapokban kevesebb lehetőségünk van erre.

Bár a legjobb természetes forrásból bejuttatni őket a szervezetünkbe, néha szükség van más megoldásra.

A vitaminok részt vesznek szinte az összes anyagcsere-folyamatban. Csak néhányat tudunk magunknak előállítani, a többit a táplálkozásunkkal kell felvennünk. Nem véletlen az sem, hogy télen sokkal többen betegszenek meg, hiszen ilyenkor alig fogyasztunk zöldséget vagy gyümölcsöt. A betegségek legyőzéséhez azonban kellő mennyiségű vitaminra van szükség, így az immunrendszerünk erős maradhat.

Vitaminok megfázás ellen

A legtöbbeknek azonnal a C-vitamin jut az eszükbe, ha arra a kérdésre kellene válaszolni, hogy melyik a legjobb immunerősítő. Nem véletlen, hiszen a megfázás ellenszerként kiváló C-vitamin kulcsfontosságú szerepet játszik a T-sejtek egészséges működésében. Mivel sajnos a magas és hosszan tartó hőkezeléssel a zöldségek és a gyümölcsök vitamintartalmának nagy része elveszik, így azt szokták javasolni, hogy főleg a téli időszakban, fogyasszuk őket nyersen.

Amennyiben szívesebben eszünk meleg és kész ételeket, abban az esetben mindenképpen szükség van egy kis salátára, plusz gyümölcsre, bár még ezzel sem biztos, hogy elegendő mennyiségű C-vitaminhoz juttatjuk a szervezetünket. Az átlagos napi igény fedezésére 1-2 kivi, 2 narancs vagy 2 alma is megfelelő lehet, viszont a megfázásos hónapokban nem árt kapszula formájában is pótolni.

Vitaminok téli depresszió és stressz ellen

Aki sokszor érzi magát levertnek, nyugtalannak, depressziósnak, esetleg gyakran izgatott, annak érdemes egészséges reggelivel kezdeni a napot. Jó megoldást jelent a müzli, tele mogyoróval és dióval, de választható napraforgós keverék is. Ezek mindegyikében rengeteg a B1-vitamin, amely segít a stressz leküzdésében, védi az idegeket, amire a téli fényhiányos időszakban nagy szükségünk van. A zabpehelyből főzött kása fogyasztása szintén kitűnő reggeli indítója a napnak.

A káposzta kiváló megoldás téli vitaminpótlásra! Ugyanez elmondható a magnéziumról, ami szintén javíthatja a téli depresszió elleni hangulatunkat. Magnéziumban gazdag élelmiszer az avokádó, a káposztafélék, valamint az szinte az összes olajos mag.

Ha a szervezetünkben megfelelő mennyiségű magnézium van, akkor nem lesz gond többé az éjszakai alvással sem.

Egy vitamin a napfényhiány ellen

Akik keveset mennek a szabadba, sokat dolgoznak, irodában ülnek egész nap, azoknak a D-vitamint kötelező valamilyen formában pótolni. Mivel ezt a szervezetünk nem tudja magától előállítani, így nem termelődik csak úgy. Amikor nincs lehetőség napi húsz percet a napon tartózkodni, amivel a szervezetünk feltöltődhetne megfelelő mennyiségű D-vitaminnal, akkor muszáj olyan ételekhez nyúlni, amelyek segítenek a pótlásban.

Remek forrás a gomba, a tojás, de jó megoldás a zabpehely, valamint a narancs. Ősztől tavaszig viszont nem árt D-vitamin-készítmények segítségével támogatni a szervezetünket, hiszen a tél végére akár súlyos hiányállapot is felléphet.

A nőknél még fontosabb ennek a vitaminnak a pótlása, amit legjobb kalciummal együtt bevenni. Ezek ugyanis a csontok egészségét szolgáló legfontosabb tápanyagok. A csontritkulás csonttöréshez vezethet, ami nagy hatással lehet az életminőségre.

A hölgyek esetében a menopauza idején az ösztrogénszint rohamos csökkenése miatt rohamosan nő a csontritkulás kockázata. Az ösztrogén természetes védőszerepet játszik az erős csontozat fenntartásában, viszont egy bizonyos kor után a kockázat minden nőnél magasabb.

Megfelelő mennyiségű kalcium- és D-vitaminbevitellel azonban segíthetünk a csontok megerősödésében. Utóbbi növeli a kalcium felszívódásának esélyét, így ezt a két vitamint kizárólag együtt érdemes fogyasztani, ha a cél a csontritkulás megelőzése.

A D-vitamin a zsírban oldódó vitaminok családjába tartozik, tehát nem a legjobb, ha üres gyomorra, reggel, csapvízzel veszed be. Nyeld le inkább az ebéd vagy a vacsora közben, attól függően, melyik étkezésre eszel zsírosabbat. Minél zsírosabb az adott fogás, annál jobban fog hasznosulni a tabletta a szervezetedben. Mivel a D-vitamin negatív hatással van az alvás segítő hormon, a melatonin szintjére, vacsorára csak akkor vedd be, ha tudod, még legalább 3-4 órán át ébren leszel. És, hogy milyen ételekkel párosítva a leghatékonyabbak ezek a kapszulák? Egyes kutatások szerint a D-vitamin étrendkiegészítő avokádóval, magvakkal, tojással, tejtermékekkel fogyasztva a leghatékonyabb.

 (F Ági)