A chia mag és a kiváló memória

A chia magot már jó pár évvel ezelőtt kikiáltották szuperélelmiszernek és ez nem véletlen. Ebben az ételben sok található omega3-zsírsavakból, különösen linolénsavban bővelkedik. „Az omega-3 zsírsavak hozzájárulnak a normál agyműködés fenntartásához, a tanulmányok pedig összefüggést mutatnak az omega-3 szint, valamint az idősebb felnőttek jobb memóriája és kognitív teljesítménye között” – magyarázta a kutatónő. Egyszóval a chia maggal készült reggeli szintén fantasztikusan sokat tehet azért, hogy sokáig fenntartsd nagyszerű szellemi képességeid.

A chia mag gazdag kalcium- és foszforforrás.

• A kalcium hozzájárul az energia felszabadulásához az anyagcsere során és az emésztőenzimek normál működéséhez.
• A foszfor segít fenntartani a vér normál koleszterinszintjét és az egészséges fogakat.

A brokkoli és az agy egészsége

Az a helyzet, hogy anyukád nagyon jól tette, ha gyermekkorodban szeretett volna rávenni arra, hogy egy picit több brokkolit egyél. Ez a zöldség ugyanis valódi csodaszer a szervezet számára, tele van antioxidánsokkal és K-vitaminnal. „Az antioxidánsokról már kimutatták, hogy csökkentik az oxidatív stresszt, amely összefüggésben áll a kognitív képességek öregedéssel történő romlásával” – magyarázza Dr. Granek, majd hozzáteszi, hogy a K-vitamin szintén kulcsfontosságú. „A K-vitamin a szervezetbe jutva részt vesz egy olyan lipid, vagyis zsírfajta képződésében, ami megtalálható az agysejtekben. Vagyis a brokkoli fogyasztása segít az agysejteknek abban, hogy megőrizhessék szerkezetüket” – tette hozzá. Éppen ezért érdemes minden reggel fogyasztani belőle, isteni például rántottában vagy párolt köretként.

A dejó íze a megtévesztésig hasonlít a dióéhoz. Innen a neve is: diópótló dióízű őrlemény. De vajon egészséges táplálék? Miből készül?

 Egészséges táplálék a dejó, mivel szinte kizárólag természetes alapanyagokból áll: pörkölt napraforgóbélből, pörkölt búzacsírából, cukorból, aromából és antioxidánsból.

Az omega3 zsírsavak csökkentik az autoimmun betegségek kialakulásának esélyeit.

Az omega-3 zsírsavakat a halak tartalmazzák nagyobb mennyiségben, amelyeket érdemes rendszeresen fogyasztani, mivel számos előnnyel rendelkeznek.  Az omega-3 zsírsavak jó hatással vannak a csontok sűrűségére, illetve a bőr szépségét is segítenek fenntartani. DHA-t és EPA-t tartalmaznak, amelyek biztosítani tudják a szép bőr fenntartását, illetve az öregedési folyamatok lassításában is aktívan részt vesznek. Az omega-3 zsírsavak a bőr gyulladásos folyamatait is meg tudják állítani, így nagyon hatékonyak lehetnek például a pattanások kezelésében.

A szemünk egészségét is védik, mivel nagy mennyiségben tartalmaznak DHA-t, amely a retinában is megtalálható. Egyes kutatási eredmények arra mutatnak rá, hogy a retina egészségének fenntartásához nagy mennyiségű DHA-ra és EPA-ra van szükség. Az omega-3 zsírsav bevitele különösen idősebb korban nagyon fontos és előnyös, hiszen csökkenti az életkorral összefüggő makuladegeneráció kialakulásának kockázatait. Amennyiben nem fogyasztunk elegendő omega-3 zsírsavat, úgy lehetnek többek között elalvási nehézségeink, de az éjszakai alvási apnoe kialakulásában is nagy szerepe van az omega-3 zsírsav hiányának. A kutatási eredmények azt bizonyítják, hogy ha kevés omega-3 zsírsav van a szervezetünkben, akkor kevesebb melatonin termelődik, márpedig ez a hormon segíti és befolyásolja az alvási ciklusunkat.

Az omega-3 zsírsavak nemcsak a jobb alvást segítik, hanem az alváshiány miatt fellépő problémákat is enyhíteni tudják, úgymint tanulási nehézség vagy rossz memória.

A csontritkulás főleg az idősebb korosztályt veszélyezteti. Ez csonttörésekkel jár együtt és nagyon veszélyes, hiszen idősebb korban már jóval lassabban gyógyulnak ezek a csonttörések. Az esszenciális zsírsavak – mint amilyen az omega-3 zsírsav is – azonban segítenek megnövelni a bélből felszívott kalcium mennyiségét. Ehhez azonban elegendő D-vitaminra is szüksége van a szervezetnek. Mindemellett fokozzák a csontok szilárdságát és kollagénszintézisét.

Az omega-3 zsírsavak ízületi gyulladás esetén is nagyon pozitív eredményeket hoztak a vizsgálatok során, mivel képesek csökkenteni mind az ízületekben kialakult gyulladást, mind pedig a duzzanatot. Mivel remek gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatással is rendelkeznek, így nemcsak a teljesítményt tudják fokozni, hanem a gyógyulást is elősegíthetik.

Nagyon sokféle autoimmun betegség létezik, amikor is az immunrendszer nem ismeri fel a saját sejtjeit, azokra ellenségként tekint és megtámadja azokat. Ilyen autoimmun betegség például a lupusz, az 1-es típusú cukorbetegség, az ízületi gyulladás, a szklerózis multiplex, a szivárgóbél-szindróma. Azonban ha rendszeresen fogyasztunk omega-3 zsírsavakban gazdag ételeket, akkor nemcsak elkerülhetnek bennünket az autoimmun betegségek, hanem a már meglévőek tünetei is jelentősen lecsökkenhetnek.

Az omega-3 zsírsavak az egész szervezetben kialakult gyulladás csökkentésére képesek, ezzel pedig sokféle betegségtől óvhatjuk meg bennünket.

Az omega-3 zsírsavak nagyon sokat segíthetnek a mentális zavarok kialakulása ellen, például remekül képesek csökkenteni a depresszió és a szorongás tüneteit. Az Alzheimer-kórral kapcsolatban is nagyon sok eredményt értek el a vizsgálatok során. Például kimutatták az omega-3 zsírsavak neuroprotektív hatásait a demenciában szenvedő egyéneknél. Alzheimer-kórban szenvedő betegeket vizsgáltak, akik rendszeresen kaptak omega-3 zsírsav kiegészítést. Megállapították, hogy a rendszeres omega-3 zsírsav bevitel egyrészt lassítja, de vissza is fordíthatja a kognitív hanyatlást.

Az omega-3 zsírsavak elsősorban a szív egészségét védik, mégpedig többféle módon is. Csökkenteni tudják a magas trigliceridszintet, ami a szívbetegségek első számú kockázati tényezője.

A szívet, annak egészségét oly módon is védik, hogy csökkenteni tudják a magas LDL-koleszterin-szintet, ellenben a jó, azaz a HDL-koleszterin-szintet segítenek megnövelni.

Sok tanulmány számolt be arról, hogy ha hetente három alkalommal magas omega-3 zsírsavban bővelkedő halat, például lazacot fogyasztunk, akkor még a magas vérnyomásunk is csökkenhet.

Az omega-3 zsírsavak úgy segítenek még karbantartani a szívet és az érrendszert, hogy csökkentik az artériák falán lerakódott plakk-képződményeket, amelyek nagyban megemelik a vérrögképződés kialakulásának a kockázatait.

Milyen élelmiszerekben találhatók az omega3 zsírsavak a halakon kívül?

Olajos magvakban és ezek olajában /hidegen sajtolt/, dió, dióolaj, pekándió, mandula, mandulaolaj, repceolaj, lenmagolaj.

A zöldségek közül nagyon ajánlatos a sötét zöld levelűek fogyasztása, mivel az omega3 mellett nagyon sok hasznos rostanyagot is tartalmaznak. (DR)

 A glutén, másik nevén a sikér a búzaszemekben jelenlévő búzafehérje, amelyet két másik fehérje alkot: a gliadin és a glutenin. A gluténérzékenység a gliadin fehérjével szembeni túlérzékenység. Gluténérzékenység, lisztérzékenység, cölikália, vagy búzaallergia esetén kerülni kell a sikértartalmú liszteket, de helyettük számos alternatíva áll rendelkezésre. Alábbiakban felsoroljuk a leggyakoribbakat.

  Zabliszt

A zab magas rost és B-vitamin tartalma miatt fontos kiegészítője lehetne a lisztérzékeny betegek étrendjének. Az egyes termékek összetevői között feltüntetett zab esetében figyelembe kell venni a gluténszennyezés kockázatát, hacsak a termék külön nem jelöli a gluténmentességet. Kutatások szerint a zabban található fehérje, az avenin nagyon hasonlít a tüneteket kiváltó gliadinhoz. A zab avenin fehérjéje a betegek többségénél azonban nem váltja ki az autoimmun reakciót, ezért a gluténtól garantáltan mentes zabot kis mennyiségben fgyaszthatja a gluténérzékenyek többsége.

Rostban és tápanyagban gazdag, ennek pedig az az oka, hogy bár hántolják, ezzel nem távolítják el a csírát és a korpát. A zabban levő oldható rostok csökkentik az LDL, azaz a „rossz koleszterin” mennyiségét, miközben nem csökkentik a HDL, vagyis a „jó koleszterin” szintjét.

A zablisztet felhasználhatjuk sütéshez, főzéshez, kenyér, péksütemények vagy krémek készítésére, ételek besűrítésére. Ha kenyeret, pékárut sütünk, az alapvetően sikérmentes zablisztet más, sikért tartalmazó liszttel szükséges keverni.

Kukoricaliszt

Európa több országában fontos alapanyag, de a kínai konyha is gyakran dolgozik vele. Kiváló mártások sűrítéséhez, galuskához, krémlevesekhez, hústöltelékek dúsításához. Belőle készül két híres népi ételünk: a puliszka és a prósza.

Kis mennyiségben érdemes lehet a kenyérhez adni, amely a kukoricaliszttől kissé édeskés, kellemes ízű lesz. Édes süteményekhez is jól használható. Arra figyeljünk, hogy a kukoricaliszt friss legyen, mert míg frissen édeskés ízű, kellemes illatú, addig az állott kukoricaliszt könnyen megkeseredik.

Burgonyaliszt

A burgonyaliszt finom sűrítőanyag bármilyen főzelékhez. Mivel főtt burgonyából készül, selymes állagot biztosít. Akár pürésített főtt krumplit is használhatsz helyette.

Rizsliszt

Barna és fehér rizsből is készülhet. Selymes textúrájú. Rizslisztből készül a rizstészta is, ami a kínai ételek gyakori alkotója. Sütéshez rendszerint más lisztekkel keverik. A rizsliszt jól használható porhanyós, omlós tésztákhoz, de galuska, palacsinta, krémleves is készülhet belőle. Édestésztákhoz is kitűnő, szószokat is sűríthetünk vele.

A rizsliszt előnye, hogy sütés során nincs szükség hozzá tojásra, így a rizslisztből készült süteményeket tojásallergiában szenvedők vagy magas koleszterinszinttel rendelkezők is fogyaszthatják.

Kölesliszt

A kölesliszt magas magnézium-, szelén- és káliumtartalmú, íze semleges, sós és édes ételekbe is illik. A főzelékeket a búzalisztnél megszokott módokon sűríthetjük vele.

Tápiókaliszt

A tápiókaliszt vízben feloldva használható a legkönnyebben: keményítőtartalma miatt jó sűrítője a főzelékeknek, pudingoknak, emellett a pogácsákhoz, zsemle tésztájához adva ropogós kérget biztosít sütéskor.

Cirokliszt

A cirok, vagy más néven cil, cirköles a pázsitfűfélék családjába tartozik. Egyik ősi gabonafélénk, a világ ötödik leggyakrabban termesztett gabonája. Afrika szavannás területein őshonos, de a meleg és mérsékelt éghajlaton szinte mindenhol termesztik.

Élelmi rostokban, fehérjében és vasban és antioxidánsokban gazdag, amelyek közül kiemelkedő E-vitamin tartalma. Keményítő- és fehérjetartalmát a szervezet lassabban dolgozza fel, így a vércukorszintet lassabban emeli. Gluténmentes diétában is használható: a teljes kiőrlésű cirokliszt tökéletes alapanyag palacsinták, kenyerek, sütemények készítéséhez. Használhatjuk önmagában vagy más lisztekhez keverve is, a belőle készült ételek rendkívül ízletesek. Tökéletes alternatíva a búzaliszt helyettesítésére!

Lisztek álgabonákból

Az álgabonák vitaminokban, szénhidrátokban és fehérjében gazdagok, ezért gyakran ajánlják vegetáriánusoknak, vegánoknak is. Emésztést segítő hatásuk mellett magas kalcium-, kálium-, B-vitamin, foszfor-, vas-, réz-, élelmirost- és cinktartalommal bírnak. Amellett, hogy lisztet készítenek belőlük, köretként vagy salátába keverve is fogyaszthatók, ám felhasználás előtt öblítsük át őket.

Hajdinaliszt

Sötét és világos változatban kapható. A hajdinaliszt érdes, földes jellegű ízt kölcsönöz a kenyérnek, de rosttartalma kétszerese a Graham-lisztének. Telítetlen zsírsavtartalma 77%-kal több, mint a búzáé. Hajdinalisztből készül az orosz lepény, a blini. Ezenkívül kenyeret, száraztésztát vagy hajdinakását is készíthetünk belőle.

Burgonyaliszt, burgonyapehely

Szárított burgonya lereszelésével készítik. Ha sütésre használják, akkor általában más lisztekkel keverik össze. Jól használható levesek és szószok sűrítésére, illetve burgonyás kenyér sütéséhez.

Maglisztek (mandula-, mogyoró-, lenmag-, gesztenye-, tökmag-, stb. lisztek)

A mai egészségtudatos, vagy diétás táplálkozásban egyre nagyobb szerepet kapnak az olajos magvak őrleményei, röviden maglisztek. Eredetileg ezeket nem soroljuk a lisztfélékhez, mások is a tulajdonságaik, mint a gabonaliszteknek, de süteményekben, esetleg kenyérhez adva, mint adalékok kiválóan használhatók.

Cukrásziparban, kereskedelemben szintén fontos feltüntetni, ha a termék akár nyomokban is tartalmaz ilyenfajta őrleményt, mert van közöttük több allergén is.

Liszt kisokos-melyiket válaszam?

A fehérje a görög “proteios” szóból származik, ami “primert” jelent. Ez önmagában jelzi a fehérje fontosságát az egészséges táplálkozásban.  A fehérje elengedhetetlen az emésztéshez, és az immunrendszered jó működéséhez.

A fehérje fontos tápanyag, amelyre minden korosztálynak szüksége van. Azonban a protein még fontosabb a gyermekkorban, serdülőkorban és terhesség közben is. Az időseknek több fehérjére van szükségük az izmok elgyengülésének megakadályozása miatt. Ha rendszeresen edzel, magasabb proteintartalmú étrendre is szükséged lesz.

A fehérjék nemcsak az izomsejtek, izomrostok számára szükségesek, hanem elősegítik a testben a kémiai reakciókat, jeleznek a sejteknek, mit tegyenek, és azt mikor tegyék, sőt, ellátják a szervek közötti szállító feladatot is. Lehetővé teszik továbbá, hogy a szervezet védekezni tudjon a sérülésekkel, fertőzésekkel szemben, valamint segítenek az enzimek, hormonok, immunsejtjeink előállításában, és a mozgáshoz szilárd vázat biztosítanak (ilyen a kollagén is). A fehérjék rendelkezhetnek stabilizáló, szerkezeti funkcióval is.
A fontos fehérjékhez tartoznak az enzimek, a hormonok, az inzulin és a növekedési hormon is.

A vegetáriánusoknak igen gondosan meg kell válogatniuk táplálékukat, hogy biztosíthassák szervezetük számára a megfelelő fehérje mennyiségét. Szervezetünkben nincsenek fehérje raktárak, ezért az izomzat megtartása érdekében naponta többször kell fehérjedús ételeket fogyasztanod. 

Ha valaki nem fogyaszt húst, illetve általában véve állati eredetű élelmiszereket, akkor növényi forrásból is biztosíthatja szervezete fehérjeszükségletét.

Tévhit, hogy a növények nem teljes értékű fehérjét tartalmaznak,

 Nyolc aminosav létezik, amelyeket a szervezet nem tud előállítani, ezért csak kívülről lehet őket a szervezetbe vinni. Minden élőlény ugyanazokból az aminosavakból épül fel, így a növényekben és az állatokban egyaránt megtalálhatóak az ember számára esszenciális aminosavak. Ha megfelelő ételeket párba állítjuk, akkor máris javíthatunk a növényi fehérjék aminosav összetételén. Ezt fehérje komplettálásnak nevezik. A gabonaféléket például a hüvelyesekkel fogyaszthatjuk.

barna rizs + bab

lencse + szója

barna rizs + borsó + gomba

hajdina + bab + zöldség

zabpehely + szójatej

Nem szükséges azonban minden étkezés alkalmával teljes értékű fehérjét fogyasztani, de még naponta sem.

A szervezet ugyanis képes bármilyen aminosavhoz hozzájutni a saját tartalékából, ha az egy adott étkezésből hiányzik is.

MENNYI FEHÉRJÉRE VAN SZÜKSÉGED?

Egy átlagos embernek körülbelül napi 0,8 gramm fehérjét kell bevinnie testtömeg kilogrammonként. A javasolt napi fehérjebevitel kiszámításához szorozd meg a testsúlyod 0,8-al, például ha 80 kiló vagy akkor 80×0,8= 64 gramm. 

Az árpa sok fontos vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaz amely csökkentheti a koleszterinszintet és a vércukorszintet. Az árpa magas rosttartalmú, ami a jó emésztéshez szükséges. Fogyasztása csökkentheti a székrekedést, javíthatja bizonyos bélbetegségek tüneteit és növelheti a hasznos bélbaktériumok számát. Az árpának más egészségügyi előnyei lehetnek, beleértve a fogyást és a koleszterinszint javítását. A lisztérzékenységben szenvedőknek vagy a búza egyéb intoleranciájában szenvedőknek azonban kerülniük kell az árpát

Az árpa különböző formákban kapható:

Hántolt árpa: Ez az árpa teljes kiőrlésű változata, amelynek csak a külső, ehetetlen héját távolították el. Főzése hosszabb ideig tart, mint más típusú árpa.

Árpagyöngy: Az ilyen típusú árpát részben gőzölték, héját és korpáját eltávolították. A gyöngyárpa gyorsabban főz, mint a hántolt árpa, de alacsonyabb a tápanyagtartalma.

Árpapehely: Az árpapehelyeket a zabpehelyhez hasonlóan lapítják és szeletelik. Gyorsan főznek, de alacsonyabb a tápanyagtartalma, mint a hántolt árpának.

Csíráztatással: Az árpacsírában lévő SOD szuperoxid enzim erős antioxidáns, ami lassítja az öregedést. Aminosavakat, ásványi anyagokat, vitaminokat magas koncentrációban tartalmaz, ráadásul gyorsan felszívódnak. Fogyókúra és méregtelenítő kúra során is ideális a fogyasztása, mert csökkenti a székrekedést, és szabályozza a gyomorsav termelést is.

Így is készíthető:

 1.) Az árpa pirítás után jobban emészthető, ráadásul az íze is jobb lesz, és a tápértéke is megnő. Ezután érdemes néhány órára beáztatni, majd ugyanebben a bő vízben megfőzni. Rakhatod tavaszi salátába, de köretként is fogyaszthatod. A csírát szintén salátába ajánljuk, vagy szendvicsre is teheted.

2.) Az árpát egy éjszakára beáztatjuk.  Levet tésztaszűrővel leszűrjük és csap alatt átmossuk. Beletesszük egy lábasba és annyi vizet öntünk rá, hogy ellepje és egy ujjnyival többet. Teszünk hozzá sót és zöldségleves kockát. Lassú tűzön főzzük (pároljuk) míg puha nem lesz. Vizet pótolható, ha kell Árpagyöngy: Az ilyen típusú árpát részben gőzölték, héját és korpáját eltávolították. A gyöngyárpa gyorsabban főz, mint a hántolt árpa, de alacsonyabb a tápanyagtartalma.

A tejet és a tejtermékeket csodaszerekként, az egészséges növekedéshez szükséges tápanyagok forrásaiként állítják elénk, bár ma már sok helyütt hangzanak el és olvashatók más orvosi vélemények is. Kétségtelen, hogy a tejtermékek tele vannak tápanyagokkal, de ez nem azt jelenti, hogy ezek kombinációja ideális mint emberi táplálék. Az anyatej a csecsemők számára életfontosságú, és szervezetük úgy van megteremtve, hogy ezt a növekedést serkentő táplálékot fel tudja dolgozni. A felnőtteknek viszont már nem az anyatej a legmegfelelőbb táplálék, nem is tudnák olyan jól megemészteni, mint csecsemőkorukban. A Biblia ugyan beszél arról, hogy a régmúlt időkben is fogyasztották az emberek a tejet és a tejtermékeket, ugyanakkor elmondható, hogy a teremtés rendje szerint a tehéntej a borjaknak, nem pedig az embereknek való.
- A felnőttek számára a tej és a tejtermékek zsírban és koleszterinben gazdag, nehezen emészthető élelmiszerek.
- Sokan tejcukor érzékenyek (Magyarországon a lakosság kb. 20-30 százaléka).
- A tej és tejtermékek (különösen a sajtok) sokaknál allergiát okoznak.
- A terjedő állatbetegségek és az egészségtelen nagyüzemi állattartás miatt a tej és tejtermékek egyre kevésbé biztonságosak és táplálóak.

A különböző növényi/vegetáriánus tejek receptjét leírtam a blogomba. Az ott leírt módon készíthetünk tejeket másfajta magvakból is.
Ha a tejet nem édes ételhez használjuk fel, jobb az édesítést elhagyni.Kisgyermekek, csecsemők táplálásánál méz helyett használjunk barna cukrot vagy datolyát az édesítéshez.
A szójából, és az olajos magokból készült tejeknek magas a fehérje- és olajtartalmuk, a gabonatejeknek viszont nagyon alacsony az olajtartalmuk, és fehérjetartalmuk is kisebb. A TÚRÓ PÓTLÁSA  a tofuval jól pótolható. 

TEJFÖL NAPRAFORGÓBÓL (VAGY MÁS OLAJOS MAGBÓL)

1 csésze víz (meleg víz, mivel az olaj kicsapódik a hideg vízben és nem lesz sima állagú)
1 csésze nyers hántolt napraforgómag (vagy más olajos mag, legfinomabb kesudióval)
1 kávéskanál só
1-2 citrom
ízesítéséhez használhatunk 1 gerezd fokhagymát, csipetnyi bazsalikomot, egy kevés vöröshagymát

Áztassuk be a napraforgómagot egy éjszakára hideg vízbe, így megduzzad és könnyebben turmixolható. (Ha nagyon jó a turmixgépünk, az áztatás elmaradhat.) Öntsük le a levét. Egy csésze vízzel és a többi hozzávalóval együtt turmixoljuk krémszerűre. A krém színében, jellegében hasonlít a tejfölhöz, ezért amikor egy étel elkészítéséhez tejfölre van szükség, felhasználhatjuk helyettesítőként.
A sajtkrémet jól helyettesíti a napraforgókrém.

Bizonyára valamennyien hallottunk már arról, hogy az omega-3 zsírsavak fontos szerepet játszanak egészségünk megóvása érdekében.  De pontosan mik is azok az omega-3 zsírsavak és mi a szerepük egészségünk megőrzése érdekében?

Az omega-3 zsírsavak az úgynevezett többszörösen telítetlen zsírsavak csoportjába tartoznak. Az emberi szervezet ezeket a zsírsavakat különböző növényi és állati zsírok formájában az étkezések során veszi magához. Számos Omega-3 zsírsavat ismerünk, de egészségünk szempontjából a legfontosabbak: az alfák-linolénsav, az eikozapentaénsav és a dokozahexaénsav. Az alfa-linolénsav esszenciális zsírsavnak számít, szervezetünk számára nélkülözhetetlen, de nem tudja előállítani, mindenképpen külső forrásból kell beszereznünk. Az eikozapentaénsav és a dokozahexaénsav már a szervezetünk is elő tudja állítani, de annyira kis hatásfokkal, hogy ezeket a zsírsavakat is megfelelő mennyiségben csak táplálkozás során tudjuk bevinni. Az alfa-linolénsav olyan növényi olajokban fordul elő viszonylag nagyobb mennyiségben, mint pl. a repce vagy a len. Az eikozapentaénsav és a dokozahexaénsav nagy mennyiségben elsősorban tengeri halakban /pl. lazac, hering, makréla, szardínia, stb / fordul elő. Az édesvízi halak közül Magyarországon a busa az, amelynek a húsában, zsírjában megtalálható az omega-3 zsírsav. Amennyiben nem fogyasztunk rendszeresen tengeri halakat, célszerű az omega-3 zsírsavat pótolni. A magyar táplálkozási szokások alapján kevés omega-3 zsírsavat viszünk be a szervezetünkbe. Konyhánk közkedvelt sütő zsiradéka a napraforgó olaj, ami szinte egyáltalán nem tartalmaz omega-3 zsírsavat.