Egy hosszú munkanap után alig várod, hogy bebújhass az ágyba és végre kipihend magad, de hiába fekszel le időben, mert még órákig ébren forgolódsz és sikertelenül számolgatod a bárányokat? Az álmatlanság sajnos az alvászavarok egyik leggyakoribb fajtája és amellett, hogy kifejezetten bosszantó, ráadásul rendkívül veszélyes is a fizikai, illetve a mentális egészségünkre, egyszóval általános jóllétünkre: ha krónikussá válik, az befolyással lehet a hangulatunkra, de tartósan lecsapolhatja az energiatartalékjainkat is, és súlyos betegségek kialakuláshoz vezethet, továbbá akár már egyetlen álmatlan éjszaka negatívan hat a kognitív teljesítményünkre és a memóriánkra is.

A jó hír viszont az, hogy az álmatlanság, az alvászavar ellen igenis fel lehet venni a harcot, és ebben sokszor önmagában már az is segíthet, ha változtatunk az étrendünkön. Nem árt fel is jegyezned, mikor, milyen ételeket építettél be a menüdbe, és figyeld meg, melyik napokon aludtál jobban és ébredtél frissebben – ezáltal meg tudod határozni, mi van a legjobb hatással a szervezetedre. Az lefekvést megelőző órákban egyébként már csak koffeinmentes italokat érdemes fogyasztani, elalvás előtt pedig különösen jó ötlet meginni egy csésze kamillateát, mert szorongás-, és feszültségoldó hatása van, így az alvászavar ellen is ütős fegyver lehet. (De a tej sem rossz választás, a triptofán-tartalma miatt!) Egy kutatás szerint azok a felnőttek, akik rendszeresen isznak kamillateát, 15 perccel hamarabb álomba szenderülhetnek, mint azok, akik nem. Ha pedig folyton fáradtnak, kimerültnek érzed magad, ne a koffeintartalmú italok mennyiségét duplázd meg, inkább szedj magnézium és B vitaminokat!

Méz: A mézben lévő természetes cukrok enyhén megemelik az inzulinszintet, ezzel lehetővé téve a triptofán bejutását az agyba. A triptofán pedig nem más, mint egy olyan aminosav, amely niacinná, azaz B-vitaminná alakul, ami kulcsszerepet játszik a szerotonin, a melatonin termelésében – és mind tudjuk, hogy ezekre szükségünk van a zavartalan éjszakai nyugalomhoz.

Mandula: A mandula igazi szupercsemege, amit összefüggésbe hoztak már olyan krónikus betegségek kockázatának csökkentésével, mint a szívbetegség vagy a 2-es típusú cukorbetegség. De a pihentető estéink megsokszorozásában is kulcsfontosságú szerepet játszhat, mert kiváló melatonin-, illetve magnéziumforrás – és az utóbbi segít kordában tartani az a minőségi alvást akadályozó kortizol, tehát a stresszhormon szintjét.

Banán: A banán is remek magnézium-, illetve triptofánforrás is. Szóval, ha nem akarsz báránykákat számolgatni, fogyassz belőle minél gyakrabban!

Joghurt: A joghurt is tartalmaz triptofánt, szóval vacsorára a görög joghurt például tökéletes választás lehet (különösen akkor, ha mandulával és mézzel is megszórod), mert ennek köszönhetően könnyebben elálmosodhatsz.

Kivi: A kutatások azt bizonyítják, hogy aki egy órával lefekvés előtt megeszik két kivit, 42%-kal gyorsabban alszik el, min az, aki nem teszi ezt.

Fehér rizs: A magas glikémiás indexű élelmiszerek fogyasztása néhány órával lefekvés előtt javíthatja az alvás minőségét – ezek közé tartozik a fehér rizs is. 

Alvaro Medina Jurado/Getty Images