„Egy étel vagy ital telítő ereje a tápanyagsűrűségén múlik. Általában a fehérje-, rost-, zsír- és víztartalmú ételek hosszabb ideig tartanak teltségérzetben minket” - mondja a szakember. Így ha fehérje-, rost- vagy telítetlen zsírforrást adunk egy étkezéshez - illetve ezek közül néhánynak vagy az összesnek a kombinációját -, az képes meghozni a várt és hosszan tartó laktató hatást. Például a pirítós természetesen önmagában is, de avokádóval, esetleg dióvajjal vagy tojással kiegészítve még inkább segíthet abban, hogy a megfelelő módon egy fokkal tartósabban csillapítsa az étvágyat. És ez csak egy megoldás a sok közül! A legkiadósabb egészséges  ételek, amiket könnyen beilleszthető nemcsak a főétkezésekben , de akár a nassolással  töltött percekbe is!

1. Diófélék és magvak Valójában bármilyen fajta dió és magvak fogyasztása elősegítheti a teltségérzetet. Ennek az az oka, hogy fehérjét, egészséges zsírokat és rostot tartalmaznak.

2. Levesek A levesek bár sokféle összetevőt tartalmazhatnak, nagy általánosságban könnyűek és egészségesek. Kiadós fehérjeforrások (állati vagy növényi eredetű), rostban gazdag zöldségeket tartalmaznak és sok bennük a víz, így hidratálnak is.

3. Tojás A tojás fehérjében és zsírban egyaránt gazdag, ami hosszan tartó telítettséget jelent. Érdemes megjegyezni, hogy a tojás bár tartalmaz koleszterint, de ez a mennyiség nagy általánosságan nem vezet magasabb koleszterinszinthez a vérben.

4. Turmixok Amellett, hogy a turmixok kényelmesen elkészíthetők és ízletesek, tápanyagban gazdagok is. Annak érdekében, hogy a turmixokban legyen is némi fehérje, egészséges zsír és/vagy rost, használj olyan összetevőket, mint a dióvaj, fehérjepor, joghurt, tej (állati- vagy növényi eredetű), gyümölcsök, zöldségek, zöldporok, chia mag, kendermag, avokádó és még sok más.

5. Narancs A különféle teszteken érdekes mód a narancs érte el a legmagasabb helyezést a jóllakottsági indexen. Ez valószínűleg összefügg a narancs magas rost- és víztartalmával. Kenj meg egy pirítóst ricotta sajttal és tegyél rá pár szelet narancsot, vagy esetleg készíts gyümölcsös citrus salátát, de sajtokkal és dióval együtt is fogyaszthatod.

6. Görög joghurt A joghurtok nagy része laktat, de a kicsit sűrűbb görög joghurtban még több fehérje található.

7. Teljes kiőrlésű tészta Míg a hagyományos fehér lisztből készült tészta kétségtelenül finom, a teljes kiőrlésű tészta sem sokkal marad le mögötte ízek tekintetében. Sőt! A teljes kiőrlésű tésztákban található rostok nemcsak a szív, az anyagcsere, az immunrendszer és az általános egészségi állapot javítását szolgálja, hanem abban is segít, hogy jóllakottnak és boldognak érezzük magunkat még órákkal később is utána.

8. Popcorn A pattogatott kukorica a tökéletes nassolnivaló, akár a moziban, akár otthon a kanapén. Az csak bónusz, hogy tele van kielégítő rostokkal. A vaj és a só bár mindig extra ízt ad a kukoricának, de kipróbálhatod akár olívaolajjal is ha még több hasznos tápanyagot szeretnél belevinni ebbe a fogásba.

9. Héjában sült-főtt burgonya A burgonya összetett szénhidrát, amely magas rosttartalommal rendelkezik, különösen, ha héjával együtt fogyasztjuk (édesburgonya is).

10. Bab Más hüvelyes rokonaikhoz, azaz a lencséhez és a borsóhoz hasonlóan a bab is igencsak laktatónak mondható. Köszönhető mindez a benne található fehérjének és rostoknak. Tökéletesen passzolnak levesekhez, salátákhoz, tésztákhoz és még sok máshoz.

A lenmag tele van jótékony tápanyagokkal, épp ezért már évezredek óta használják a hagyományos gyógyászatban. Az egészségünk szempontjából rendkívül fontos szerepe van a lenmagolajnak és az őrölt vagy tört lenmagnak, amelyek különféle problémák kezelésében és megelőzésében segítenek. Tartsd magad egészségesen a lenmag bevonásával az étrendedben. Ismerd meg az elképesztő hatásait és élvezd az egész testre kifejtett jótékony hatását!

A lenmag gazdag rostokban, omega-3 zsírsavakban és fontos ásványi anyagokban, például magnéziumban és cinkben. Ezek a tápanyagok hozzájárulhatnak a szív- és érrendszer egészségéhez, a vérnyomás és a koleszterinszint csökkentéséhez, valamint az egészséges emésztéshez. Emellett a lenmagnak pozitív hatása lehet az ízületekre és a bőrre is, segíthet a gyulladások és az irritációk csökkentésében. A lenmag rendszeres fogyasztása befolyásolhatja az energiaszintet és a hangulatot, valamint támogathatja az optimális testsúly megtartását.

A lenmag rendkívül tápláló és egészséges. Tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, valamint B-vitaminokat, E-vitamint és ásványi anyagokat. A rosttartalma segíthet az emésztésben és a székrekedés megelőzésében. Az omega-3 zsírsavak pedig fontosak az agy és az idegrendszer egészségének fenntartásában. A lenmag rendszeres fogyasztása a táplálkozásunk kiegészítésének kiváló módja lehet.

A lenmagot könnyen beilleszthetjük az étrendünkbe. Sokféleképpen felhasználható, például salátákhoz, smoothie-khoz, müzlikhez és péksüteményekhez adhatjuk hozzá. A lenmagot egészben, őrölt formában vagy lenmagolaj formájában is fogyaszthatjuk. A lenmagolaj kiválóan alkalmas sütéshez és főzéshez is. A belőle készült olaj pedig az egyik legértékesebb növényi olaj, fogyasztható önmagában, vagy más olajokhoz hasonlóan például salátákhoz.

Zabkása, és úgy általában a zab az egyik legjobb dolog, amit ébredés után fogyaszthatsz, mivel több szempontból is pozitív hatással van az egészségünkre. Először is, csökkenti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát, segíthet a fogyásban, de az alacsony(abb) vércukorszint fenntartásában is, továbbá elősegíti az egészséges bélbaktériumok termelődését. Kiváló minőségű fehérjeforrás, gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban és antioxidánsokban, ráadásul számtalan variációban fogyaszthatjuk: készülhet belőle muffin, smoothie, granola szelet és péksütemények is. A legtöbben persze zabkásaként eszik reggelire, ennek az alapreceptje pedig nem is lehetne egyszerűbb, mindössze

½ csésze zabpehely,

1 csésze (250 ml) víz vagy tej és

egy csipet só

szükséges hozzá, amiket össze kell keverni és felforralni egy edényben, ezután lassú lángon puhára főzzük a zabot, időről időre megkeverve azt. A zabkását ízesítheted fahéjjal, dióval, magvakkal és gyümölcsökkel is: Bátran kísérletezz vele! 

1. Egészséges: tele van ásványi anyagokkal és olyan vitaminokkal, mint például a folsav, E-vitamin és a tiamin.

2. Rák-ellenes hatású: zab nagy mennyiségben fitovegyületeket tartalmaz. Ezek a fitovegyületek köztudottan meggátolják a rák megjelenését, különösen a mellrák esetében.

3. Vércukor: zabpehely gazdag béta-glükánban, egy olyan odható rostban, ezáltal lelassul az emésztési folyamat, a szénhidrátok felszívódási ideje pedig megnövekszik.

4. Vérnyomás: minden nap fogyaszt zabpelyhet, szabályozhatja a vérnyomását is.

5. Testsúly szabályozás:  oldható rostok lelassítják az emésztést.

6. Egészséges emésztés: székrekedés megszüntetését, szabályozza a refluxos tüneteket.

7. Bélfunkciók: oldódó rostok, felgyorsítja a széklet átjutását a beleken.

9. Teljesítmény:  zabpehely is gazdag szénhidrátokban, ezek a szénhidrátok biztosítják a szervezet számára a kalóriamennyiségét.

10. Védi a bőrt: zab keményítő tartalma nem csak táplálja a bőrt, de védőgátat is képez.